Czy ból mięśni po treningu to zawsze zakwasy?

Czy ból mięśni po treningu to zawsze zakwasy? I dlaczego właściwie boli? Okazuje się, że utrudniający normalne funkcjonowanie ból mięśni niekoniecznie wiąże się z nagromadzeniem kwasu mlekowego. Jeśli ból utrzymuje się dobę czy dwie po treningu, mówimy raczej o DOMSach. Czym się różnią zakwasy od DOMSów? Sprawdźmy!

Zakwasy tuż po treningu

Choć mówi się, że sport to zdrowie, chyba nie ma nikogo, kto nie spotkałby się z pojęciem zakwasów. Potocznie mówi się tak zawsze o bólu mięśni występującym po treningu. Tak naprawdę sprawa jest jednak bardziej skomplikowana. O zakwasach możemy mówić jedynie do 2 godzin po skończeniu treningu, w którym przeważały przemiany beztlenowe. Podczas ćwiczeń w mięśniach zbiera się kwas mlekowy. Podczas jego rozkładu następuje nagromadzenie się jonów wodorowych H+ oraz mleczanu. Dochodzi do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej, a więc i przebiegu przemian metabolicznych. Usuwanie produktów mleczanu oraz jonów wodorowych trwa maksymalnie 2 godziny. Jeśli więc ból mięśni jest odczuwalny dużo dłużej, mówimy już nie o zakwasach, a o DOMSach.

DOMSy czyli opóźniona bolesność mięśniowa

DOMS (delayed onset muscle soreness) tj. opóźniona bolesność mięśni często mylona jest z zakwasami. I podobnie jak zakwasy, jest ona skutkiem intensywnego treningu. W odróżnieniu od zakwasów DOMSy pojawiają się w ciągu kilkunastu godzin po zakończeniu treningu i mogą utrzymywać się przez 2-3 dni. Powodem ich występowania są mikrouszkodzenia mięśni powstałe w trakcie treningu. To właśnie naprawa tych mikrouszkodzeń pozwala na rozrost mięśnia. Ból po treningu powiniien być dla nas sygnałem, że powinniśmy pozwolić danej partii mięśni odpocząć.

Jak zapobiec zakwasom i DOMSom?

Mikrouszkodzenia mięśni podczas treningu są sprawą normalną i tak naprawdę to dzięki nim w wyniku regeneracji mięśnia dochodzi do zmiany obwodu mięśnia. Największa bolesność mięśni pojawia się na początku przygody z treningami lub po dłuższej przerwie w treningu. W miarę adaptowania się mięśni do wysiłku fizycznego, DOMSy stają się coraz mniej odczuwalne, a nawet całkowicie niewyczuwalne. Dobrym pomysłem będzie wówczas zmiana planu treningowego.

Jak sobie pomóc, gdy bolą mięśnie? Podstawą regeneracji jest zawsze odpowiednia dieta i sen. Jeśli naprawdę intensywnie trenujemy możemy też zdecydować się na suplementację białka, które wspomoże regenerację. Można też wziąć ciepły prysznic, udać się do sauny lub do masażysty.

Chcąc zapobiec zakwasom i DOMSom pamiętajmy o rozgrzewce. Można rozpocząć ją od wysiłku tlenowego o niezbyt dużej intensywności, np. od marszu. Wizytę na siłowni czy w klubie fitness możemy natomiast zakończyć sesją ćwiczeń mobilizacyjnych. Jeśli robimy rozciąganie pamiętamy, by nie było ono zbyt intensywne, ponieważ może dojść do zbytniego naciągnięcia mięśni.