Kluczem do sukcesu na diecie jest odpowiednie do zapotrzebowania energetycznego danej osoby zmniejszenie ilości spożywanych kalorii przy zachowaniu właściwej ilości makro i mikroskładników. O ile zmniejszyć podaż kalorii na diecie? Które z popularnych diet odchudzających są skuteczne, a która dieta powoduje więcej problemów zdrowotnych niż przynosi korzyści? Spróbujmy odpowiedzieć na to pytanie!
5 najpopularniejszych diet okiem dietetyka
Tym, co łączy restrykcyjne diety jest spory deficyt kalorii, zdecydowanie zbyt duży w stosunku do tego, który gwarantuje zrównoważone odchudzanie bez efektu jojo. I choć efektem każdej z nich jest utrata kilogramów, bywa okupiona poważnymi problemami zdrowotnymi oraz szybkim przybraniem na wadze tuż po skończeniu diety. Jak pokazują lata doświadczeń najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem utraty tkanki tłuszczowej jest dieta odchudzająca dostosowana do indywidualnych potrzeb, a przede wszystkim uwzględniająca zapotrzebowanie kaloryczne konkretnej osoby. Trudno bowiem odchudzać według tego samego schematu mężczyznę ważącego 120 kg i jego żonę ważącą 70 kg! A to właśnie najczęściej proponują znane restrykcyjne diety.
Dieta kopenhaska
Dieta kopenhaska dostarcza organizmowi 800-900 kcal dziennie. To znacznie poniżej dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Nie ma możliwości dostarczenia z nią odpowiedniej ilości mikro i makroskładników. W diecie właściwie nie ma błonnika. Ogromna ilość białka w stosunku do tłuszczy, a przede wszystkim węglowodanów (3:2:1) jest całkowitym zaburzeniem przyjętych norm dotyczących proporcji zapotrzebowania na te składniki. Wpłynie negatywnie na funkcjonowanie całego organizmu. Brak niezbędnych mikroskładników oraz witamin prawdopodobnie wpłynie fatalnie nie tylko na samopoczucie, ale też wygląd skóry, paznokci, zęby, włosy, itd. Mimo krótkiego stosowania diety możliwe są omdlenia, bardzo złe samopoczucie i wyniszczenie organizmu.
Ogromne poświęcenie zdrowia i dobrego samopoczucia dla spodziewanych efektów, jakim na pewno będzie duży spadek wagi zostanie okupione szybkim efektem jojo:
- spowolniony metabolizm nie nadąży za ponownym powrotem do normalnego żywienia
- nie zmienią się nawyki żywieniowe, więc pacjent będzie odżywiał się w ten sam nieprawidłowy sposób, który uprzednio doprowadził do nadwagi
- organizm zje nie tylko tkankę tłuszczową, ale i mięśnie (na aktywność fizyczną przy tej diecie nikt nie będzie miał sił), więc zmniejszy się ilość tkanki, która aktywnie spala kalorie
- ciągłe uczucie głodu przez niemal 2 tygodnie prawdopodobnie sprawi, że tuż po zakończeniu diety pacjent zacznie się objadać.
Dieta kopenhaska jest z założenia dietą bardzo restrykcyjną i ograniczającą. Momentalny spadek wagi wiąże się ze zmniejszeniem zawartości treści jelitowej, ilości wody w organizmie, a także w dużym stopniu z ubytkiem mięśni.
Dieta South Beach
Ograniczenie spożycia nabiału, ziemniaków, buraków i roślin strączkowych w pierwszej fazie może skutkować obniżeniem poziomu wapnia, który wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa oraz pełni rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon komórkowych, w regulacji procesu krzepnięcia krwi, regulacji rytmu serca oraz wchłaniania witaminy B12, a także wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego.
Mała ilość albo całkowite wykluczenie w początkowej fazie diety mleka i przetworów mlecznych, ziemniaków, wielu owoców itd. może skutkować zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej organizmu (zakwaszenie). Długotrwałe zakwaszenie organizmu może nieść za sobą poważne skutki w postaci alergii, nowotworów, cukrzycy, miażdżycy, otyłości, choroby wrzodowej i innych.
W diecie South Beach ograniczono źródła potasu poprzez eliminację takich produktów jak kakao, fasola, kasza gryczana, banany, morele, ziemniaki, daktyle itd. W związku z tym może nastąpić zachwianie równowagi sodowo – potasowej, czego konsekwencją jest problem z gospodarką wodną (m.in moczopęd), prawidłowym funkcjonowaniem mięśni i nerwów itd. Dieta South Beach gwarantuje bardzo szybki spadek wagi, a tym samym istnieje większa szansa na efekt jojo niż w przypadku zrównoważonego sposobu żywienia.
Dieta 1000 kcal
Dieta 1000 kcal opiera się na restrykcyjnym obcięciu ilości zjadanych codziennie kalorii, a tym samym zmniejszeniu podaży białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin i minerałów. Nawet przy zachowaniu odpowiednich proporcji makro i mikroskładników na diecie niskokalorycznej nie mamy możliwości dostarczenia organizmowi wszystkich niezbędnych mu składników odżywczych, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do wypadania włosów, pogorszenia się stanu cery, a nawet poważniejszych problemów zdrowotnych. Znacznie wcześniej niż wymienione efekty diety 1000 kcal pojawią się apatia, znużenie i brak sił na jakąkolwiek aktywność fizyczną. Organizm przestawia się na program “przetrwanie”. Metabolizm zwalnia, a my podświadomie wykonujemy jedynie minimum wysiłku, jaki jest niezbędny do egzystencji. Po powrocie do “normalnego” sposobu jedzenia szybko pojawia się efekt jojo, który jest skutkiem braku zmian przyzwyczajeń żywieniowych.
Dieta keto
Dieta ketogeniczna jest jedną z restrykcyjnych diet polegających na maksymalnej redukcji węglowodanów oraz zwiększonej podaży tłuszczy i białek. Na wstępie należy powiedzieć, że w normalnych warunkach organizm czerpie energię przede wszystkim z węglowodanów. Gdy jest ich zbyt mało przestawia się na inne źródła energii: tłuszcze, a w dalszej kolejności białka. Wyjątkiem jest jednak m.in układ nerwowy, który potrafi korzystać jedynie z glukozy. Przy jej niedoborach czerpie energię z ciał ketonowych, które są wytwarzane podczas niepełnego spalania tłuszczy.
Jak wspomniałam w diecie ketogenicznej rezygnujemy z większości węglowodanów, których źródłem są warzywa bulwiaste, owoce, warzywa korzeniowe oraz wszystkie produkty zawierające cukier. Musimy też kontrolować ilość spożywanego białka, ponieważ jego nadmiar przekształci się w glukozę. Sięgamy natomiast po wszelkie źródła tłuszczy, tj. mięso, tłuste ryby, nasiona, smalec, oleje, awokado i tłusty nabiał. Dozwolone są jedynie niskowęglowodanowe warzywa, jak np. ogórki czy pomidory. Pierwszym objawem niedoboru węglowodanów są nudności, wymioty, zaparcia lub biegunka, wzdęcia, bóle brzucha, bóle głowy, osłabienie oraz uczcie zmęczenia. Większość z tych symptomów mija po tygodniu.
Dieta keto jest dietą restrykcyjną, a co za tym idzie pozbawia organizm znacznej ilości składników odżywczych. Stosując ją musimy się zmierzyć z niedoborem błonnika, będącego pożywką dla bakterii jelitowych, ale też usprawniającego pasaż treści jelitowych oraz wchłaniającego toksyny z jelita. Przy zbyt niskiej ilości błonnika w diecie pojawiają się problemy z wypróżnianiem oraz z trawieniem. Ograniczenie ilości owoców i warzyw wiąże się też z niedoborem witamin, minerałów oraz antyoksydantów, których konsekwencją mogą być poważne choroby.
Dieta ketogeniczna cieszy się dużą popularnością ze względu na fakt, iż nie czujemy się na niej głodni, a dzięki temu łatwiej nam zachować właściwą podaż kalorii i schudnąć. Na początku diety ubywa nam kilogramów ze względu na zmniejszenie ilości węglowodanów, które wiążą wodę. Potem efekty są mniej spektakularne i by się pojawiły konieczne jest przestrzeganie określonej ilości kalorii.
Dieta keto nie jest sposobem żywienia, który możemy stosować w dłuższej perspektywie. Osoby decydujące się m.in. z powodu niektórych chorób na jej stosowanie powinny to robić pod okiem dietetyka, nigdy na własną rękę, ponieważ wyliczenie odpowiednich proporcji różnych rodzajów tłuszczy oraz pozostałych składników odżywczych jest niemal niemożliwe dla osób nieposiadających odpowiednich kalkulatorów i programów dietetycznych.
Dieta Adele czyli dieta sirt
Niesamowita metamorfoza Adele przyczyniła się do wzrostu popularności diety sirt, którą stosowała wokalistka. Dieta sirt składa się z trzech etapów. Pierwsza faza obejmuje trzy dni i je się podczas niej ok. 1000 kcal dziennie w postaci koktajli. W drugiej fazie (4 dni) przyjmujemy 1500 kcal i stosunek koktajli do pokarmów stałych wynosi 1:1. Ostatni etap trwa 14 dni, podczas których jemy 3 posiłki stałe i 1 koktajl przyrządzony wg. ściśle określonych przepisów, a ilość spożywanych kalorii powinna być dostosowana do zapotrzebowania energetycznego konkretnej osoby.
Nazwa diety pochodzi od nazwy grupy białek sirtuin (w skrócie Sir) odgrywających ważną rolę w regulacji metabolizmu, naprawie DNA i redukcji stanów zapalnych. Ogromnym plusem diety jest imponująca ilość owoców i warzyw, a więc błonnika, witamin i minerałów. Na niekorzyść diety wg. wielu dietetyków przemawia fakt, że w pierwszych dniach stosowania jest ona bardzo niskokaloryczna i nie jest to w żaden sposób dostosowane do indywidualnego zapotrzebowania konkretnych pacjentów. Niska podaż kalorii może skutkować utratą motywacji do dalszego stosowania diety oraz napadami głodu.
Dieta jako sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej
Czy odchudzając się spalasz jedynie tłuszcz? Niekoniecznie! 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal, więc 1 kg tkanki tłuszczowej powinien mieć 9 000 kcal. Życie nie jest jednak tak proste, bo nasze boczki nie składają się jedynie z tłuszczu, ale również z białek i wody. Gdyby chcieć wejść w to głębiej okazałoby się, że wartość energetyczna tkanki tłuszczowej zmienia się w zależności od ilości wiązań podwójnych w kwasach tłuszczowych. Biorąc pod uwagę to wszystko zakłada się, że gęstość tkanki tłuszczowej to 7700 kcal/kg. Teoretycznie o tyle właśnie musisz mniej zjeść, by schudnąć kilogram. Jak szybko? To już zależy od Ciebie. Możesz zastosować dzienny deficyt kalorii na poziomie 1000 kcal, ale najnowsze badania pokazują, że wolne odchudzanie tj. 1-2 kg / miesiąc daje mniejsze szanse na efekt jojo.
Jak już wiesz rzeczywistość nie jest tak banalnie prosta. Podczas redukcji masy ciała organizm nie wykorzystuje w magiczny sposób tylko jednego źródła energii, jakim jest niechciany tłuszczyk i to najlepiej z okolicy brzucha czy pośladków, bo tam przeszkadza nam najbardziej. Nasze ciało czerpie energię skąd tylko może tj. z najszybciej dostępnego glikogenu (mięśniowego i wątrobowego) oraz białek, a także minimalne ilości z ATP, kreatyny i alkoholi. Gęstość energetyczna glikogenu to 4200 kcal/kg, a białka 4700 kcal/kg.
Utrata glikogenu i białka wiąże się z utratą wody. W przypadku glikogenu jest to około 3 – 4 g wody na 1 g glikogenu, a w wypadku białka 1,6 g wody / 1 g białka. Podczas odchudzania wprowadzamy do naszej codzienności więcej ruchu i staramy się wypijać odpowiednią ilość wody. Dzięki temu pobudzamy krążenie limfy i jeśli dotychczas cierpieliśmy z powodu obrzęków, prawdopodobnie zaczną one znikać. Spalanie glikogenu, tkanki mięśniowej oraz utrata wody sprawia, że w pierwszych tygodniach diety obserwujemy bardzo szybki spadek masy ciała. Niemniej nie wynika on jedynie ze spalania tkanki tłuszczowej. Zbyt szybkie chudnięcie i spalanie mięśni, które są tkanką aktywną może prowadzić nas do efektu jojo.
Skuteczna dieta bez pomocy dietetyka
Czy można skutecznie schudnąć bez pomocy dietetyka? Oczywiście, że tak. Będzie to jednak wymagało od ciebie sporej pracy i zaangażowania. Większość z nas zaczynając dietę obcina o połowę codzienne racje pokarmowe. Upraszczając: jeśli do tej pory na śniadanie jadłeś serek wiejski, na diecie zjesz pół serka. Wadą tej metody jest brak istotnych zmian w przyzwyczajeniach żywieniowych. Nawet jeśli schudniesz na diecie, efekt jojo będzie czaił się za rogiem.
By schudnąć musisz całkowicie zmienić swoje podejście do odżywiania, wprowadzając do menu jak najwięcej warzyw, redukując ilość tłuszczu (szczególnie odzwierzęcego) i rezygnując nie tylko ze słodyczy, ale także z produktów przetworzonych. Twoją codziennością stanie się także liczenie kalorii. Niestety nie da się ocenić ich ilości na oko, co jasno wykazali amerykańscy naukowcy. Zaprosili oni do swojego badania 10 dietetyków i 10 przypadkowych kobiet o podobnej wadze i w podobnym wieku. Ich zadaniem było jak najdokładniejsze określanie wartości kalorycznej codziennego menu. Badanie wykazało, że dietetycy mylili się średnio o 223 kcal/ dziennie, a osoby nie mające wiedzy o kaloryczności pożywienia o ok 429 kcal! Jeśli więc uważasz, że jesz 1500 kcal, w rzeczywistości jest to prawdopodobnie ok. 2000 kcal. Nie chudniesz na diecie? Już wiesz dlaczego! I to wcale nie jest Twoja wina! W dobrze przygotowanym menu wszystko jest wyliczone niemal co do grama, a gotowy jadłospis staje się drogowskazem wskazującym, jak prawidłowo żywić się również po skończeniu diety. Dzięki temu nie tylko chudniesz, ale też nie powinieneś przybierać na wadze po skończeniu diety.
Źródła:
- Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015;115(9):1919-1926. doi:10.1007/s00421-015-3175-z
- Hall KD. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes. 2008;32(3):573–576
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/
