Fit obiady to przede wszystkim pokaźna dawka składników odżywczych, witamin i mikroelementów przy niewielkiej ilości kalorii i tłuszczu. Wbrew obiegowej opinii ich przygotowanie nie jest ani trudne, ani czasochłonne. Wystarczy 15 minut, by przygotować obiad fit, który cieszy nie tylko oczy, ale też brzuszek. Łapcie fit przepisy na obiad!
Fit obiady – co warto wiedzieć?
Jeszcze kilka lat temu odchudzanie i fit obiady kojarzyły się z jednym: nieśmiertelny kurczak gotowany w wodzie z ryżem i kawałkiem sałaty. Gdy to piszę włos jeży mi się na głowie. Bo kto chciałby coś takiego jeść? I gdzie tu przyjemność z posiłku, o składnikach odżywczych nie wspomnę! Nic dziwnego, że wiele osób do dziś uważa, że dieta ma wiele wspólnego z angielskim słowem “die” (śmierć), a jej skutkiem jest nieodmiennie wypadanie włosów i krusznie się paznokci. Czas obalić ten mit. Fit przepisy na obiad powinny być tak skomponowane, by aż chciało się jeść oczami, a po posiłku nasze kubki smakowe były w pełni usatysfakcjonowane. Duża ilość warzyw, chude mięso lub ryba i źródła pełnowartościowego białka – to wszystko sprawia, że po jedzeniu nasze brzuszki są pełne, zaś organizm dostaje wszystko to, czego potrzebuje do budowy mięśni, dobrego samopoczucia i energii do działania. Potrzebujecie inspiracji? Podrzucam moje fit przepisy na obiad!
Fit przepisy na obiad
Penne z kurczakiem i cukinią [590 kcal]
- Bazylia (świeża) – 3 x Listek
- Cebula – 50 g
- Śmietana, 12% tłuszczu – 36 g
- Makaron penne (pełnoziarnisty) – 80 g
- Cukinia – 150 g
- Oliwa z oliwek – 10 g
- Pomidory koktajlowe – 100 g
- Czosnek – Ząbek
- Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) – 100 g
- Pieprz czarny mielony do smaku
- Szczypta soli
Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Obrać i wycisnąć czosnek. Cebulę pokroić w drobną kostkę. Zeszklić na patelni.
Kurczaka pokroić na małe kawałki. Podsmażyć.
Cukinię umyć i pokroić w kostkę. Wrzucić na patelnię, podsmażyć.
Posiekaj bazylię. Wymieszaj sól, bazylię, pieprz i śmietanę. Dodaj na patelnię i wymieszaj.
Na oddzielnej patelni lub w piekarniku podsmaż/upiecz pomidorki koktajlowe.
Ugotuj makaron.
Ułóż na talerzu makaron, sos i na koniec pomidorki koktajlowe.
Czas przygotowania: 15 minut
Tagiatelle z łososiem [560 kcal]
- Szpinak – 25 g
- Makaron tagliatelle – 80 g
- Łosoś, świeży – 80 g
- Szczypta soli
- Czosnek – Ząbek
- Olej rzepakowy – 10 g
Ugotować makaron.
Na patelni podsmażyć obrany i pokrojony czosnek. Dodać szpinak. Zaczekać aż zwiędnie.
Łososia umyć i pokroić w kostkę. Podsmażyć na patelni.
Na talerz wyłożyć makaron, a następnie łososia ze szpinakiem
Czas przygotowania: 15 minut
Schab z opiekanymi ziemniakami i brokułem [550 kcal]
- Mąka pszenna, typ 500 – 12 g
- Brokuły, mrożone – 200 g
- Ziemniaki – 210 g
- Olej rzepakowy – 10 g
- Wieprzowina, schab surowy bez kości – 150 g
- Pieprz czarny mielony do smaku
- Szczypta soli
Ziemniaki umyć. Mąkę zmieszać z odrobiną soli. Obtoczyć w niej ziemniaki. Wstawić do piekarnika. Piec w temperaturze 180 stopni do momentu aż będę miękkie (ok. 30 minut).
Schab posolić, popieprzyć. Smażyć na rozgrzanym oleju po kilka minut z każdej strony.
Brokuł ugotować w osolonej wodzie.
Czas przygotowania: 15 minut
Polędwiczki cielęce z kaszą gryczaną i sałatką z pora [570 kcal]
- Kasza gryczana niepalona (biała) – 50 g
- Śmietana, 12% tłuszczu – 18 g
- Por – 50 g
- Olej rzepakowy – 10 g
- Marchew – 23 g
- Mąka pszenna, typ 500 – 36 g
- Jabłko – 75 g
- Cielęcina, łopatka – 100 g
- Pieprz czarny mielony do smaku
- Szczypta soli
Łopatkę cielęcą pokroić na kotlety. Nasolić i odstawić na 1 godzinę.
Mięso zbić na kotlety. Oprószyć świeżo mielonym pieprzem. Obtoczyć w mące.
Smażyć na rozgrzanym tłuszczu.
Ugotować kaszę gryczaną.
Pokroić białą część pora w cienkie paski, a następnie przelać ją gorącą wodą, by por stał się mniej ostry. Zetrzeć na tarce jabłko i marchew. Dodać sól i pieprz. Wymieszać dodając na koniec śmietanę.
Czas przygotowania: 20 minut
Wegańskie spaghetti z makaronem ryżowym
- Oliwa z oliwek – 10 g
- Orzechy włoskie – 15 g
- Makaron ryżowy, gotowany – 150 g
- Pomidory z puszki (krojone) – 200 g
- Czosnek – 1 x Ząbek
- Cebula – 100 g
- Papryka czerwona – 140 g
- Sól, pieprz papryka słodka do smaku
Rozgrzej oliwę. Podsmaż czosnek i cebulę. Dodaj pokrojoną w drobną kostkę paprykę.
Następnie pomidory. Duś pod przykryciem przez około 10 minut.
Dopraw do smaku solą, pieprzem i słodką papryką. Zmiksuj. Ponownie zagotuj.
W oddzielnym garnku w osolonej wodzie ugotuj makaron ryżowy.
Orzechy włoskie posiekaj.
Nałóż makaron, sos, a następnie posyp orzechami włoskimi.
Czas przygotowania: 15 minut
Jak widzisz fit przepisy na obiady nie muszą być czasochłonne. Przygotowanie większości z nich nie zajmuje więcej niż 15-20 minut. Mam nadzieję, że staną się dla Ciebie inspiracją w kuchni i dowodem na to, że fit obiad może być smaczny i zdrowy.
Gawęcki J., Hryniewiecki L., “Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”, Warszawa, Wydawnictwo PWN
Gajda R., Kołodziejczyk A., “Podstawy żywienia człowieka z zadaniami”, Wrocław, Medpharm Polska
