Odchudzanie to proces opierający się na stworzeniu ujemnego bilansu kalorycznego. Z jednej strony możemy to zrobić z pomocą diety, z drugiej dzięki aktywności fizycznej. Ile kalorii powinno się spalać dziennie żeby schudnąć? Ile kalorii musi spłonąć, by zniknął 1 kg tkanki tłuszczowej?
Ile kalorii powinno się spalać dziennie żeby schudnąć?
Kluczem do odpowiedzi na pytanie, ile kalorii powinno się spalać dziennie żeby schudnąć jest poznanie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i na tej podstawie określenie, ile kcal powinnyśmy jeść. Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników:
- płci,
- wieku,
- wagi,
- wzrostu,
- ilości tkanki mięśniowej,
- stanu fizjologicznego (ciąża, lakatacja),
- klimatu, w którym żyjemy, itd.
Nie mniej istotna jest nasza codzienna aktywność, na którą składa się spontaniczna aktywność fizyczna (dojście z parkingu do pracy, zakupy, wyjście do szkoły po dziecko) oraz zaplanowany trening. Im bardziej aktywni jesteśmy, tym więcej kalorii potrzebujemy. Przykładowo kobieta o wadze 60 kg, która większość dnia spędza za biurkiem, ma dzienne zapotrzebowanie na poziomie 1900 kcal. Jej koleżanka o tej samej wadze trenująca kilka razy w tygodniu i wykorzystująca każdą okazję do tego, by się poruszać spali trochę ponad 2300 kcal. Różnica to >400 kcal!
Jaki z tego wniosek? Nie możesz skutecznie schudnąć, jeśli nie poznasz swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dopiero mając tę wiedzę, ustalasz deficyt kalorii na poziomie 10-15% i obliczasz, ile powinieneś mniej zjeść czy też ile więcej spalić, żeby schudnąć.
1 kg tłuszczu ile to kcal
Czy da się przewidzieć, jak szybko będzie przebiegało odchudzanie? Punktem wyjścia będzie ustalenie, ile kcal trzeba spalić, żeby pozbyć się 1 kg tkanki tłuszczowej. W zależności od źródeł przyjmuje się, że 1 kg tkanki tłuszczowej to 7000-7500 kcal. Właśnie tyle musisz spalić, by zniknął 1 kg tłuszczyku. Za bezpieczne tempo odchudzania przyjmuje się natomiast 2 kg/tydzień. Nie zapominajmy jednak, że (przede wszystkim na początku odchudzania) wraz z tkanką tłuszczową znika też nagromadzona w ciele woda, dzięki czemu wyniki na początku odchudzania są zdecydowanie bardziej spektakularne niż w późniejszych tygodniach.
Kiedy spala się tkanka tłuszczowa?
By zaczęła się spalać tkanka tłuszczowa organizm musi wykorzystać dostępne “od ręki” źródła energii w postaci ATP. Tak naprawdę bez wnikliwych badań nie da się z całą pewnością określić, kiedy spala się tkanka tłuszczowa – u każdego metabolizm jest trochę inny i jego organizm wykorzystuje zasoby energetyczne w troszkę inny sposób. Nie ma też wbrew ogólnemu przekonaniu takiego momentu, kiedy organizm czerpie energię tylko z tłuszczów. Możemy mówić o ty, że przemiany tłuszczowe występują w tlenowej fazie treningu (dostęp do tlenu jest warunkiem koniecznym do ich przebiegu). Przyjmuje się, że najlepsza intensywność treningu dla spalania tłuszczu to do 75% tętna maksymalnego.
Nie oznacza to jednak, że trening kardio jest jedyną i najlepszą opcją. Jeśli weźmiemy na warsztat np. trening interwałowy okaże się, że w trakcie jego trwania nie mamy do czynienia z przemianami tlenowymi (a więc i spalaniem tłuszczu), jednak po zakończeniu treningu występuje efekt “wypalania” tkanki tłuszczowej, który w zależności od intensywności treningu i naszych cech osobniczych może trwać nawet do kilkunastu godzin.
Chcesz wiedzieć, ile kalorii powinno się spalać dziennie żeby schudnąć? Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i sprawdź, ile energii potrzebujesz przy ujemnym bilansie. A następnie tak dobierz wartość spożywanych kalorii oraz zintensyfikuj treningi, by utrzymać określoną wcześniej wartość.
