Jaki powinien być pierwszy krok, gdy przechodzisz na dietę? Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne! To od niego zależy to, jak ma wyglądać Twój jadłospis oraz ile powinieneś ćwiczyć. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Mamy dla Ciebie kilka przydatnych wzorów.
Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne
Chcąc obliczyć dokładne zapotrzebowanie kaloryczne powinniśmy udać się do laboratorium. Jednak większość z nas nie ma takiej możliwości, dlatego polegamy na wzorach opracowanych przez dietetyków. Czy są dokładne? Na pewno nie co do 1 kalorii. Ich zadaniem jest wyliczenie przybliżonego dziennego wydatku energetycznego, który wynika z naszej podstawowej przemiany materii (PPM) oraz aktywności fizycznej.
Najprostszy wzór na zapotrzebowanie kaloryczne:
Najprostszy wzór na obliczenie spoczynkowego wydatku energetycznego bazuje na badaniach mówiących, iż dorosły człowiek wydatkuje ok 1 kcal na każdy kg masy ciała w ciągu jednej godziny. Prościej można to zapisać tak:
PPM/dobę = 1 kcal x 24 h x masa ciała
Niestety życie lubi komplikować proste sprawy i okazuje się, że na podstawową przemianę materii wypływają takie czynniki jak wiek, temperatura otoczenia, stan fizjologiczny (np. ciąża) i wiele wiele innych. Dlatego badacze na przestrzeni lat stworzyli kilka innych wzorów, których celem jest obliczenie podstawowej przemiany materii. Oto i one!
Wzór Miffina na PPM z uwzględnieniem płci i wieku
Mężczyźni:
PPM= 10x m. ciała (kg) + 6,25x wzrost(cm) –5xwiek(lata) + 5
Kobiety:
PPM= 10x m. ciała (kg) + 6,25 x wzrost(cm) – 5 x wiek (lata) – 161
Wzór Breitmana
W metodzie tej założono określony wydatek energetyczny na 1m2 skóry na 1 godzinę w zależności od wieku i płci. Chcąc obliczyć powierzchnię skóry korzystamy z wzoru:
S = 0,0087 (wzrost cm + waga kg) – 0,26
Gdzie S oznacza powierzchnię skóry w m2. Znając wynik działania mnożymy go zgodnie z tabelą poniżej i otrzymujemy PPM wyrażony w KJ.
Jak obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne?
Oprócz podstawowej przemiany materii człowiek wydatkuje energię na różnego rodzaju czynności: zarówno codzienne aktywności, jak ubieranie się, sprzątanie czy gotowanie, jak też na uprawianie sportu. Najdokładniejsza metoda obliczania aktywności fizycznej opiera się na codziennym sumowaniu wydatków energetycznych. Niestety ze względu na swoją czasochłonność metoda ta jest bardzo niepraktyczna. Dużo prostszym sposobem obliczania całkowitej przemiany materii jest określenie swojej aktywności fizycznej poprzez przyporządkowanie jej do jednego ze współczynników aktywności, a następnie pomnożenie przez niego PPM.
W zależności od formy wykonywanej pracy oraz ilości treningów należy przyjąć następujące wartości współczynnika aktywności:
- 1,0 – tryb siedzący, brak aktywności fizycznej
- 1,2 – tryb siedzący, znikoma aktywność fizyczna
- 1,4 – tryb siedzący, trening 2 razy w tygodniu
- 1,6 – niewymagająca praca fizyczna, trening około 4 razy w tygodniu
- 1,8 – praca fizyczna, trening przynajmniej 5 razy w tygodniu
- 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
Nie przeceniaj swojej aktywności! Nawet jeżeli ćwiczysz 5 razy w tygodniu, ale resztę czasu siedzisz za biurkiem, Twój współczynnik aktywności to ok 1,5-1,6. Dopiero, gdy dodasz do treningów aktywność w postaci codziennych spacerów czy jazdy na rowerze, Twój współczynnik aktywności rośnie.
Przykładowe wyliczenie dla osoby o podstawowej przemianie materii wynoszącej 1560 kcal i prowadzącej siedzący tryb życia oraz trenującej 2 razy w tygodniu wygląda następująco:
PPC: 1560 kcal x 1,4 = 2184 kcal
Czy już wiesz, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Zapewne zauważyłeś, że w zależności od wzoru wynik może się nieco różnić? Dlatego zawsze warto pamiętać, że są to jedynie szacunki.
