Opis
Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać wszelkie niezbędne składniki odżywcze we właściwych proporcjach. Dzięki odpowiedniej zawartości węglowodanów i tłuszczy dostarczy energii, zaś białka pozwolą na zbudowanie masy mięśniowej organizmu. Warto przy tym pamiętać, że mięśnie pomagają nam spalać kalorie nawet wtedy, kiedy my odpoczywamy na kanapie. Niestety trudno to samo powiedzieć o tkance tłuszczowej. Z tego względu podczas odchudzania tak istotna jest aktywność fizyczna. Nie tylko kardio, ale również trening budujący siłę. Zastanawiasz się, jak powinien wyglądać prawidłowy jadłospis? Mamy dla Ciebie gotowe rozwiązanie w postaci gotowej rozpiski diety na cały tydzień!
Dieta 1100 kcal: zasady
Podczas stosowania diety 1100 kcal, jadłospis będzie wytyczną co i jak jeść. Niezależnie od niego warto pamiętać o kilku zasadach:
- Planuj stałą liczbę posiłków (3-5 dziennie) i jedz je zawsze o podobnych porach.
- Śniadanie należy zjeść maksymalnie do 1 godziny po obudzeniu. Kolejne dwa duże posiłki to obiad i kolacja. Pomiędzy nimi znajdź czas na dwie mniejsze przekąski.
- Staraj się zachowywać stałe odstępy między posiłkami. Najlepiej, by chociaż dwa z nich oddzielała przerwa wynosząca 4 godziny.
- Pamiętaj o tym, że kolację należy zjeść na około 2 godziny przed snem. Po jej zjedzeniu nie sięgaj po nic, co miałoby kalorie, np. słodzone napoje.
- Pij codziennie około 2 litrów wody. To ona odpowiada za oczyszczanie organizmu z toksyn. Co więcej, gdy pijesz zbyt mało, pojawiają się obrzęki.
- Ruszaj się! Trenuj 2-3 razy w tygodniu, zaś na co dzień nie stroń od aktywności. Wybieraj schody zamiast windy, a gdy to możliwe zrezygnuj z samochodu. Należy przejść co najmniej 10 tysięcy kroków dziennie.
- Wysypiaj się! 6-8 godzin snu to minimum, dzięki któremu łatwiej będzie Ci uniknąć złego samopoczucia oraz napadów głodu.
Dieta 1100 kcal: przykładowy jadłospis na 1 dzień
Dieta 1100 kcal: śniadanie
Owsianka z jabłkiem i cynamonem
- Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 150 g (0.6 x Szklanka)
- Jabłko – 70 g (0.5 x Sztuka)
- Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)
- Cynamon – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 10 minut
Sposób przygotowania: Zagotuj płatki na mleku. Dodaj pokrojone w kostkę jabłko i chwilę gotuj na wolnym ogniu, by zmiękło. Posyp owsiankę cynamonem.
Dieta 1100 kcal: drugie śniadanie
Banan
Czas przygotowania: 1 minuta
Sposób przygotowania: Obierz banana.
Dieta 1100 kcal: obiad
Tagiatelle z indykiem
- Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
- Makaron tagliatelle – 60 g (1.2 x Szklanka)
- Indyk, tuszka – 50 g (0.5 x Porcja)
- Szpinak – 25 g (1 x Garść)
- Śmietana, 12% tłuszczu – 18 g (1 x Łyżka)
- Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
- Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
- Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
- Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Czas przygotowania: 15 minut
Sposób przygotowania: Ugotować makaron. Na patelni podsmażyć obrany i pokrojony czosnek. Dodać szpinak. Zaczekać aż zwiędnie.
Indyka umyć i pokroić w kostkę. Podsmażyć na patelni. Dodać pokrojone w ćwiartki pomidorki koktajlowe. Dodać śmietanę. Doprawić świeżo zmielonym pieprzem. Na talerz wyłożyć makaron, a następnie sos z indykiem.
Dieta 1100 kcal: przekąska
Wrap z sałaty i polędwicy
- Papryka czerwona – 40 g (0.3 x Sztuka)
- Polędwica z indyka – 30 g (2 x Plasterek)
- Sałata – 20 g (4 x Liść)
- Serek śmietankowy – 20 g (0.1 x Opakowanie)
- Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 5 minut
Sposób przygotowania: Na liściach sałaty ułóż po plastrze polędwicy. Posmaruj serkiem Dodaj pokrojoną w paski paprykę i posyp szczypiorkiem. Zwiń w rurkę.
Dieta 1100 kcal: kolacja
Pieczone warzywa
- Bataty – 200 g (1 x Sztuka)
- Pietruszka, korzeń – 50 g (1 x Sztuka)
- Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
- Rozmaryn (świeży) – 3 g (0.6 x Łodyga)
Czas przygotowania: 10 minut
Sposób przygotowania: Warzywa obrać i pokroić w słupki. Ułożyć na blasze do pieczenia. Skropić oliwą z oliwek i posypać rozmarynem. Piec przez 30 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni.
