Dieta 1600 kcal

Opis

Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać wszelkie niezbędne składniki odżywcze we właściwych proporcjach. Dzięki odpowiedniej zawartości węglowodanów i tłuszczy dostarczy energii, zaś białka pozwolą na zbudowanie masy mięśniowej organizmu. Warto przy tym pamiętać, że mięśnie pomagają nam spalać kalorie nawet wtedy, kiedy my odpoczywamy na kanapie. Niestety trudno to samo powiedzieć o tkance tłuszczowej. Z tego względu podczas odchudzania tak istotna jest aktywność fizyczna.

Dieta 1600 kcal: zasady

Szybkie i lekkie odchudzanie jest możliwe wtedy, gdy prawidłowo określimy swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zastosujemy właściwy deficyt kaloryczny. By mieć pewność, że zjadamy dokładnie tyle kalorii, ile powinniśmy, potrzebujemy jadłospisu z dokładną gramaturą posiłków. Tylko w ten sposób nie przekroczymy określonej ilości kalorii i dostarczymy do organizmu właściwą ilość makro i mikroskładników.

Właściwy jadłospis diety to podstawa. Niezależnie od niego powinniśmy także zastosować kilka zasad:

• Planuj stałą liczbę posiłków (3-5 dziennie) i jedz je zawsze o podobnych porach.
• Śniadanie należy zjeść maksymalnie do 1 godziny po obudzeniu. Kolejne dwa duże posiłki to obiad i kolacja. Pomiędzy nimi znajdź czas na dwie mniejsze przekąski.
• Staraj się zachowywać stałe odstępy między posiłkami. Najlepiej, by chociaż dwa z nich oddzielała przerwa wynosząca 4 godziny.
• Pamiętaj o tym, że kolację należy zjeść na około 2 godziny przed snem. Po jej zjedzeniu nie sięgaj po nic, co miałoby kalorie, np. słodzone napoje.
• Pij codziennie około 2 litrów wody. To ona odpowiada za oczyszczanie organizmu z toksyn. Co więcej, gdy pijesz zbyt mało, pojawiają się obrzęki.
• Ruszaj się! Trenuj 2-3 razy w tygodniu, zaś na co dzień nie stroń od aktywności. Wybieraj schody zamiast windy, a gdy to możliwe zrezygnuj z samochodu. Należy przejść co najmniej 10 tysięcy kroków dziennie.
• Wysypiaj się! 6-8 godzin snu to minimum, dzięki któremu łatwiej będzie Ci uniknąć złego samopoczucia oraz napadów głodu.

Dieta 1600 kcal: przykładowy jadłospis

ŚNIADANIE (425 kcal)

PUSZYSTY OMLET PO WŁOSKU

• Pomidory koktajlowe – 5 x Sztuka
• Rukola – Garść
• Szynka parmeńska (Prosciutto) – 5 x Plaster
• Masło ekstra – 3 x Łyżeczka
• Sól biała – Szczypta
• Jaja kurze całe – 2 x Sztuka

Rozgrzewamy masło na patelni. Wlewamy roztrzepane z solą żółtka. W oddzielnej miseczce ubijamy na sztywną pianę białka ze szczyptą soli. Przekładamy pianę na ścięte żółtka. Przykrywamy patelnię pokrywką. Smażymy kilka minut. Podsmażamy na drugiej patelni przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Na koniec dodajemy szynkę parmeńską, ciepłe pomidorki. Chwilę podsmażamy. Po nałożeniu na talerz posypujemy rukolą.

DRUGIE ŚNIADANIE

OWSIANKA KOKOSOWA Z MALINAMI

• Maliny, mrożone – 30 g
• Płatki owsiane – 3 x Łyżka
• Napój kokosowy bez cukru – 100 g

Płatki owsiane i płatki kokosowe zalać napojem kokosowym. Zagotować na małym ogniu. Dodać maliny i mieszając gotować około 1 minutę. Zostawić owsiankę na kilka minut pod przykryciem.

OBIAD (517 kcal)

UDKA Z KURCZAKA Z RYŻEM I SURÓWKĄ Z PORA NA SŁODKO

• Mielona słodka papryka – 4 g (0.8 x Łyżeczka)
• Czosnek granulowany – 1 g (1 x Szczypta)
• Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Jogurt grecki (light) – 50 g (2.5 x Łyżka)
• Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
• Kapusta pekińska – 250 g (5 x Liść)
• Por – 42 g (0.3 x Sztuka)
• Ryż biały (paraboiled) – 50 g (3.3 x Łyżka)
• Mięso z ud kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)

Udko z kurczaka umyć. Nasolić, posypać czosnkiem granulowanym, słodką papryką. Odstawić na godzinę. Następnie wstawić do nagrzanego do 180 st. piekarnika. Piec przez około 30-40 min.
Ryż ugotować.
Przygotować sałatkę: pokroić w cienkie plastry pora i sałatę. Obrać pomarańczę i pokroić w kostkę. Dodać jogurt. Doprawić cynamonem, solą i pieprzem.

PODWIECZOREK  (150 kcal)

GOTOWANA GRUSZKA

• Woda – 50 g
• Gruszka – 2 x Sztuka

W rondelku zagotować wodę. Obrać gruszkę. Wyjąć gniazda nasienne. Przekroić gruszki na pół. Gotować pod przykryciem do miękkości.

KOLACJA (366 kcal)

SAŁATKA NICEJSKA

• Chleb żytni na zakwasie -1 x Kromka
• Pieprz czarny mielony – Szczypta
• Sól biała – Szczypta
• Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek – 1 x Łyżeczka
• Oliwa z oliwek – 1 x Łyżka
• Ogórek – 1 x Sztuka
• Pomidor – 1 x Sztuka
• Cebula – 0.5 x Sztuka
• Tuńczyk w sosie własnym – 80 g (2.7 x Łyżka)
• Jaja kurze całe – 1 x Sztuka
• Roszponka – Garść
• Sałata – 6 x Liść

Liście sałaty umyj i porwij. Dodaj garść roszponki. Jajka ugotuj na twardo. Obierz. Pokrój na 4 części każde. Wyłóż tuńczyka. Pokrój cebulę i dodaj do sałatki. Pokrój pomidora i ogórka.

Przygotuj dressing: zmieszaj ocet jabłkowy, oliwę, sól i pieprz. Polej sałatkę. Podawaj z chlebem.