Opis
Jakie są najważniejsze cechy zdrowej (i skutecznej) diety odchudzającej? Zacznijmy od tego, że to ona ma być dla ciebie, a nie Ty dla niej. W skrócie chodzi o to, że nie możesz spędzać połowy dnia na zakupach w poszukiwaniu egzotycznych składników, a drugiej połowy dnia w kuchni na przyrządzaniu potraw. Każdy z nas ma mnóstwo spraw na głowie, dlatego ważne, by elementy jadłospisu dało się bez problemu kupić w większym supermarkecie czy dyskoncie, zaś ugotowanie potraw trwało możliwie krótko. Czy 15-20 minut na przyrządzanie obiadu brzmi rozsądnie? Zapewne zgodzisz się, że tak!
Druga ważna kwestia to właściwy dobór kaloryczności. Jak pokazują liczne badania, im szybszy jest spadek wagi, tym prędzej wracają zgubione kilogramy. A nie po to się odchudzamy, by w kilka tygodni później odzyskać wszystko, co zgubiliśmy! Dieta musi dawać trwały efekt! Pięć zbilansowanych posiłków sprawi, że nie będziesz odczuwać głodu, zaś wskazówka wagi zacznie spadać w dół.
No i trzecia sprawa: dieta odchudzająca zdrowych osób nie musi być dietą eliminacyjną. Możesz jeść wszystko, tylko we właściwych proporcjach. Dzięki temu zapewnisz swojemu organizmowi odpowiednią ilość mikro- i makroskładników. Twoje ciało potrzebuje bowiem węglowodanów (by czerpać energię), białek (by odbudować się i rosnąć) oraz tłuszczy (których rolą jest m.in. wspieranie systemu nerwowego, a także układu krwionośnego). Właściwie żaden z procesów przebiegających w organizmie nie odbędzie się bez wody, a w ich przebiegu ważną rolę pełnią witaminy i minerały. Kluczem do sukcesu jest dostarczanie tych składników w odpowiedniej ilości i proporcjach.
Warto też wiedzieć, że nie wszystkie tłuszcze są dobre. Należy ograniczyć w diecie tłuszcze nasycone i produkty zawierające izomery trans. Jednak obecne np. w rybach tłuszcze nienasycone pełnią istotną rolę w organizmie. Podobnie jest z węglowodanami: staramy się ograniczać proste, ale sięgamy często po złożone. Zanim całkowicie wyrzucisz słodki smak ze swojego menu, możesz zastąpić go zamiennikami cukru. Ksylitol, erytrol czy stewia nadają słodkiego smaku, a właściwie nie dostarczają kalorii.
Dieta 2200 kcal: zasady
Podczas stosowania diety 2200 kcal, jadłospis będzie wytyczną co i jak jeść. Niezależnie od niego warto pamiętać o kilku zasadach:
- Planuj stałą liczbę posiłków (3-5 dziennie) i jedz je zawsze o podobnych porach.
- Śniadanie należy zjeść maksymalnie do 1 godziny po obudzeniu. Kolejne dwa duże posiłki to obiad i kolacja. Pomiędzy nimi znajdź czas na dwie mniejsze przekąski.
- Staraj się zachowywać stałe odstępy między posiłkami. Najlepiej, by chociaż dwa z nich oddzielała przerwa wynosząca 4 godziny.
- Pamiętaj o tym, że kolację należy zjeść na około 2 godziny przed snem. Po jej zjedzeniu nie sięgaj po nic, co miałoby kalorie, np. słodzone napoje.
- Pij codziennie około 2 litrów wody. To ona odpowiada za oczyszczanie organizmu z toksyn. Co więcej, gdy pijesz zbyt mało, pojawiają się obrzęki.
- Ruszaj się! Trenuj 2-3 razy w tygodniu, zaś na co dzień nie stroń od aktywności. Wybieraj schody zamiast windy, a gdy to możliwe zrezygnuj z samochodu. Należy przejść co najmniej 10 tysięcy kroków dziennie.
- Wysypiaj się! 6-8 godzin snu to minimum, dzięki któremu łatwiej będzie Ci uniknąć złego samopoczucia oraz napadów głodu.
Dieta 2200 kcal: przykładowy jadłospis
Jadłospis do diety 2200 kcal, który proponujemy, składa się z 5 posiłków. Pierwszy z nich – śniadanie – należy zjeść maksymalnie do 2 godzin po obudzeniu. Kolejne dwa duże posiłki to obiad i kolacja. Pomiędzy nimi znajdź czas na dwie mniejsze przekąski. Staraj się zachowywać stałe odstępy między posiłkami. Najlepiej, by chociaż dwa z nich oddzielała przerwa wynosząca 4 godziny. Pamiętaj jednak o tym, że kolację należy zjeść na około 2 godziny przed snem. Po jej zjedzeniu nie sięgaj po nic, co miałoby kalorie, np. słodzone napoje. Zobacz, jak wygląda przykładowy jadłospis diety 22000 kalorii.
ŚNIADANIE (602 kcal)
KANAPKI Z MAKRELĄ
Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) – 2 x Kromka
Makrela, wędzona – 100 g
Sałata – 4 x Liść
Masło ekstra – 1 x Łyżeczka
Chleb posmarować masłem. Na wierch położyć sałatę i na to makrelę.
DRUGIE ŚNIADANIE (192 kcal)
ZUPA KREM CEBULOWA
Bulion warzywny (domowy) – 1 x Szklanka
Cebula – 1 x Sztuka
Włoszczyzna krojona w paski, mrożona – 50 g
Śmietana, 12% tłuszczu – 1 x Łyżka
Kostka rosołowa warzywna – 1 x Kostka
Oliwa z oliwek – 1 x Łyżka
Pietruszka, liście – 1 x Łyżeczka
Pieprz czarny ziarnisty – 1 x Sztuka
Ziele angielskie – 1 x Sztuka
Liść laurowy – 1 x Listek
Sól biała – 1 x Szczypta
Pieprz czarny ziarnisty – 1 x Sztuka
Zagotuj bulion. Dodaj włoszczyznę, przyprawy i kostkę rosołową. Obierz cebulę i pokrój w kostkę. Zeszklij na łyżce oliwy. Dodaj do zupy. Gotuj całość około 10 minut. Wyjmij przyprawy i zblenduj zupę. Ponownie zagotuj. Przelej na talerz. Na wierzch wlej śmietanę. Posyp zupę pietruszką lub inną zieleniną.
OBIAD (717 kcal)
SPAGHETTI
Passata pomidorowa (przecier) – 150 g
Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) – 150 g
Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 100 g
Seler naciowy – 2 x Łodyga
Marchew – 1 x Sztuka
Oliwa z oliwek – 1 x Łyżka
Czosnek – Ząbek
Bazylia (świeża) – 3 x Listek
Czosnek i selera naciowego umyj, obierz i pokrój. Podsmaż na patelni. Obraną marchew zetrzyj na tarce. Dodaj na patelnię, obsmaż. Do warzyw dodaj mięso z indyka, obsmaż. Wlej passatę. Możesz dodać łyżkę koncentratu pomidorowego. Dopraw do smaku. Gotuj pod przykryciem przez 20-30 minut. Ugotuj makaron. Podawaj ze świeżą bazylią.
PODWIECZOREK (231 kcal)
ZIELONY KOKTAJL BANANOWY
Kiwi – 1 x Sztuka
Awokado – 0.5 x Sztuka
Banan – 0.5 x Sztuka
Woda – 150 g
Szpinak – Garść
Imbir – 1 x Plaster
Wszystkie owoce obrać. Zblendować. Jeśli jest taka potrzeba, dodać wody.
KOLACJA (448 kcal)
SAŁATKA Z KASZĄ GRYCZANĄ I WARZYWAMI
Pomidor – 1 x Sztuka
Rzodkiewka – 5 x Sztuka
Kasza gryczana – 4 x Łyżka
Ser, mozzarella – 50 g
Ogórek – 1 x Sztuka
Kiełki rzodkiewki – 3 x Łyżka
Olej lniany – 2 x Łyżeczka
Warzywa obrać i pokroić w kostkę. Kaszę gryczaną ugotować. Ser mozzarella pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać. Skropić olejem.
