Czy Ty również należysz do całkiem sporej grupy osób, które uważają, że brzuszki są najlepszym ćwiczeniem na mięśnie brzucha? W takim razie czas zmienić podejście i zupełnie inaczej zaplanować swoje treningi! Dlaczego? Zaraz się przekonasz!
Brzuszki? Nie tędy droga do pięknego brzucha!
Popularne brzuszki i ich najróżniejsze modyfikacje od lat są uważane za najlepszy i sprawdzony sposób na to, by schudnąć z brzucha. Czy słusznie? Żeby odpowiedzieć sobie na to pytanie, musimy bliżej przyjrzeć się anatomii mięśni brzucha. Do mięśni brzucha zalicza się:
- mięsień prosty brzucha (łac. musculus rectus abdominis) – zgina tułów i obniża klatkę piersiową;
- mięsień skośny zewnętrzny brzucha (łac. musculus obliquus externus abdominis) – zgina kręgosłup i obraca tułów w stronę przeciwną, a działając obustronnie zgina kręgosłup do przodu i pociąga klatkę piersiową ku dołowi;
- mięsień skośny wewnętrzny brzucha (łac. musculus obliquus internus abdominis), który działając jednostronnie umożliwia Ci skręt w stronę, po której się znajduje. Jeśli mięśnie skośne wewnętrzne działają obustronnie, zginają tułów do przodu;
- mięsień poprzeczny brzucha (łac. musculus transversus abdominis) – który oplata Twój brzuch niczym bandarz i jest jednym z mięśni tłoczni brzucha (czyli odgrywa ważną rolę podczas oddychania);
- mięsień piramidowy (łac. musculus pyramidalis), który napina kresę białą.
Podczas wykonywania brzuszków angażujesz przede wszystkim jeden mięsień: mięsień prosty brzucha. To on uwidacznia się pod skórą wytrenowanych osób na kształt kaloryfera i dla wielu jest synonimem ładnego brzucha. Ale czy na pewno? Otóż nie! By cieszyć się pięknym brzuchem, a jednocześnie uniknąć dolegliwości bólowych, należy trenować wszystkie mięśnie. Dlaczego? Bardzo silny mięsień prosty nie równoważony pracą innych mięśni będzie pochylał naszą sylwetkę do przodu, a my siłą rzeczy zaczniemy się garbić. Warto też wiedzieć, że nazbyt rozbudowane mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne będą nas poszerzać, a nie wyszczuplać. Dlatego też należy zachować rozsądek wykonując skręty i brzuszki. Tym bardziej, że ładnie umięśniony brzuch można uzyskać nie stosując ich wcale!
Najbardziej efektywny trening brzucha
By trening brzucha przyniósł najlepsze efekty, powinien składać się z trzech elementów:
- ćwiczeń podnoszących tętno – bo tylko wtedy zaczyna się spalać tkanka tłuszczowa z brzucha (i z innych partii ciała również). Warto tu wspomnieć, że nasz organizm nie działa wybiórczo – to nie jest tak, że gdy robisz brzuszki, mięśnie pobierają energię z tkanki tłuszczowej tylko z tej okolicy! Dopiero wzrost tętna sprawia, że energia jest pobierana z tłuszczu. Chudniesz równomiernie, z brzucha także. Warunkiem jest jedynie zachowanie odpowiedniego tętna, którego z dużym prawdopodobieństwem nie osiągniesz podczas robienia brzuszków, ale już dzięki pajacykom czy burpee owszem.
- ćwiczeń mięśni core – czyli najczęściej ćwiczeń w pewnej destabilizacji. Ćwiczenia na bosu, deska itd. – tego typu trening angażuje wszystkie mięśnie posturalne. Stanowią one fundament pod budowę lepiej widocznych mięśni, które ukazują się po zniknięciu tkanki tłuszczowej. To jednak nie wszystko! Wzmocnienie i wytrenowanie mięśnia poprzecznego może nam odjąć w pasie nawet 1-2 cm!
- ćwiczeń rzeźbiących mięśnie brzucha
Trenując brzuch warto też zadbać o mięśnie tułowia oraz m.in. mięśnie pośladków, które wspierają pracę mięśni core. Pozwala to zapobiec dysbalansowi mięśniowemu. Jego skutkiem są nie tylko wady postawy, ale również dolegliwości bólowe.
I ostatnia, bardzo ważna kwestia: nie bez powodu mówi się, że piękny brzuch robi się w kuchni. Nawet najlepiej przemyślany trening mięśni brzucha nie pozwoli Ci osiągnąć wymarzonych efektów, jeśli nie zadbasz o właściwą dietę. Tylko zachowując właściwą podaż kalorii oraz menu bogate w mikro- i makroelementy masz szansę osiągnąć wymarzony cel, jakim jest smukła talia i brzuch z ładnie zarysowanymi mięśniami.
Źródła:
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka. Tom I. Anatomia ogólna. Kości, stawy i więzadła, mięśnie, wyd. XIII, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2019
“Trening core. Płaski brzuch. Idealna sylwetka” Allison Westfahl
