Co jeść na śniadanie przed treningiem? Jakie składniki odżywcze powinien zapewnić posiłek, żebyś w trakcie treningu miał dużo energii, ale też nie czuł się ociężały? Sprawdź, jak skomponować śniadanie przed treningiem!
Śniadanie przed treningiem
Spór: śniadanie przed treningiem czy trening przed śniadaniem trwa już od jakiegoś czasu. Która odpowiedź jest właściwa? I jedna i druga ma swoich zwolenników. Aktywność fizyczna rano pobudza metabolizm do szybszej pracy, z drugiej jednak strony jak pokazują badania, gdy nie jemy śniadania, w ciągu dnia jemy więcej. Jedzenie śniadania ma też inne plusy:
- zbilansowany posiłek przed treningiem daje Ci energię tak potrzebną twoim mięśniom by bardziej efektywnie pracować;
- jeśli zrezygnujesz ze śniadania, po wyjściu z treningu będziesz umierać z głodu. Prawdopodobnie nadrobisz deficyt kalorii z nawiązką. Oczywiście jest i na to sposób: zaraz po wyjściu z siłowni możesz wypisz shake białkowy, który ugasi pierwszy głód. Jednak po przyjściu do domu zapewne będziesz mieć ochotę na coś znacznie większego! Czyli znowu: nadrobisz to, czego nie zjadłeś wcześniej;
- oczywiście Twój organizm potrafi sobie radzić z głodem, ale wówczas efektywność spada. Głodny nie masz ochoty w pełni angażować się w ćwiczenia, a każde kolejne powtórzenie jest dla Ciebie katorgą;
- gdy nie zjesz śniadania przed porannym treningiem Twój organizm zacznie pobierać energię z mięśni, a tego nie chcesz, prawda? W końcu im więcej mięśni, tym większe spalanie kalorii na co dzień!
- brak odpowiedniej ilości glukozy we krwi może być przyczyną omdleń.
Biorąc po uwagę powyższe ja jednak jestem zwolenniczką śniadania przed treningiem. Tylko o której je zjeść i co powinno zawierać, żebyś nie wspominał go przy każdym cięższym ćwiczeniu? Sprawdź, co jeść przed treningiem rano!
Co jeść na śniadanie przed treningiem?
Jaki posiłek przed treningiem jest optymalny? I tu teorii też jest co najmniej kilka! Przyjrzyjmy się dwóm najpopularniejszym
Co jeść przed treningiem rano? Węglowodany + …!
Węglowodany są dla człowieka najważniejszym źródłem energii. Co więcej Twój organizm nie potrafi ich magazynować. Oznacza to ni mniej ni więcej, że jeśli nie dostarczysz nowej porcji, zapas glukozy we krwi się wyczerpie i Twój organizm będzie musiał sięgnąć do rezerw, które wcześniej przygotował: najpierw do glikogenu mięśniowego, a potem do tkanki tłuszczowej. Brak glukozy we krwi może też jak wspomniałam być przyczyną omdleń: gdy trenujesz krew i ostatnie zapasy glikogenu trafiają do mięśni, bo tam są w danej chwili najbardziej niezbędne. Odcinany jest natomiast ich dopływ do mózgu. Efekt? Zawroty głowy lub utrata przytomności.
Pamiętaj, że węglowodany węglowodanom nierówne: wyróżniamy te proste i złożone. Przed treningiem na śniadanie warto zjeść otręby pszenne czy produkty zbożowe z grubego przemiału, które są dodatkowo źródłem błonnika. Do nich możesz dodać źródła białka roślinnego lub zwierzęcego (np. jaja).
A może jednak tłuszcze? Śniadanie białkowo-tłuszczowe jest ok, ale…
Spalanie kwasów tłuszczowych jest optymalne przy umiarkowanej aktywności fizycznej, np. podczas wysiłku kardio. Przy większym wysiłku najlepszym źródłem energii są jednak węglowodany. Jeśli nie planujesz super obciążającego treningu rano, sięgnij po śniadanie białkowo-tłuszczowe. Przed treningiem dostarczy ciału budulca dla mięśni i energii. Warto też wiedzieć, że białko wspomaga regenerację po treningu. Ostatni plus: śniadanie białkowo-tłuszczowe przedłuża nocne spalanie.
Żeby nie obciążać zanadto swojego układu pokarmowego planując posiłek przed treningiem sięgnij po chude białko. Może to być:
- kefir
- serek wiejski
- chudy twaróg
- jaja
- ryby, np. tuńczyk
Szybki posiłek przed treningiem
Rano nic nie jest tak cenne jak czas. Bo o ile w poniedziałek jeszcze chce nam się wstać o pół godziny wcześniej, o tyle koło środy (przynajmniej u mnie) ten zapał jakoś drastycznie spada. Dlatego pomysł na smaczne i szybkie śniadanie przed treningiem bywa na wagę złota. Rolę pełnowartościowego posiłku dość dobrze pełnią wszelkie shaki białkowe. Oto kilka moich ulubionych przepisów!
Śniadanie przed treningiem: przepisy
A teraz trochę praktyki. Co jeść na śniadanie przed treningiem rano? Gotowe przepisy zdecydowanie ułatwią Wam zadanie!
Śniadanie z węglowodanami
Składniki:
- 200 g jogurtu naturalnego
- 50 g otrębów pszennych
- 10 g suszonej żurawiny
- 1 łyżka miodu
- 100 g banana
Sposób przygotowania:
Do miski wlać jogurt naturalny, a następnie dodać do niego otręby pszenne. żurawinę oraz pokrojonego banana. Całość polać łyżką miodu.
Śniadanie białkowo-tłuszczowe: jajecznica z pomidorami
Składniki:
- 3 jaja
- łyżka masła klarowanego
- 1 pomidor
- 1 cebula
- sól do smaku
Sposób przygotowania:
Obierz cebulę i pokrój. Rozgrzej patelnię, a następnie na łyżce masła podsmaż cebulę. W tym czasie umyj i obierz pomidora. Pokrój go w kostkę i dodaj do cebuli. Duś pod przykryciem aż pomidor puści sok, następnie odkryj pokrywkę i odparuj sok. Dodaj jajka i smaż co jakiś czas przsuwając je z jednej na drugą stronę tak, by powstała jajecznica. Posól do smaku. Jajecznicę jedź bez dodatku pieczywa.
Przepis na szybkie śniadanie przed treningiem: shake
Składniki:
- 200 g mleka kokosowego (lub zwykłego)
- pół awokado
- banan
- 1 miarka odżywki białkowej
Sposób przygotowania:
Umyj i obierz banana. Umyj awokado, przekrój i usuń pestkę ze środka. Następnie pokrój owoce i wraz z pozostałymi składnikami blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji. Twoje przedtreningowe śniadanie będzie gotowe po 1-2 minutach 🙂
