Trening metaboliczny: co to takiego?

Tempo przemian metabolicznych zależy od wielu czynników, między innymi od wieku, płci uwarunkowań genetycznych, ale przede wszystkim od aktywności fizycznych i od diety. Najważniejszym powodem przybierania na wadze jest dostarczenie z pożywieniem zbyt dużej ilości kalorii i zbyt mała aktywność fizyczna. Spowolnienie metabolizmu może być związane z pewnymi chorobami, aczkolwiek zdarza się to stosunkowo rzadko. Do takich chorób należą między innymi choroby tarczycy. Nie oznacza to jednak, że osoby np. z Hashimoto skazane są na nadwagę. W ich przypadku trening powinien być odpowiednio dobrany i skonsultowany z dietetykiem i lekarzem. Tempo metabolizmu podkręci trening metaboliczny. Jak? Wyjaśniam!

W jaki sposób trening wpływa na metabolizm?

Po pierwsze i oczywiste podczas treningu zwiększasz zużycie energii. Podczas półgodzinnego treningu metabolicznego możesz spalić w zależności od swojej wagi oraz intensywności ćwiczeń od 200 do 400 kcal.

Nie wszyscy wiedzą o tym, że rozrost mięśni sprawia, że zużywane jest zdecydowanie więcej energii, również po zakończeniu treningu. Mięśnie po treningu muszą wrócić do stanu homeostazy. I w tym celu pobierają energię, żeby uzupełnić niedobory powstałe w trakcie ćwiczeń. Po drugie tkanka mięśniowa jest tkanką aktywną, która zużywa kalorie (w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej). Dlatego wytrenowane osoby nawet leżąc na kanapie i nie robiąc niczego, zużywają o wiele więcej energii niż ci, którzy nie są aktywni fizycznie.

Trening metaboliczny założenia

Cechą charakterystyczną treningów metabolicznych jest bardzo intensywna praca przeplatana krótkimi odpoczynkami. Najprostszym i najpopularniejszym przykładem treningu metabolicznego są intensywne treningi interwałowe, podczas których czas pracy może wynosić na przykład 1 minutę, a przerwa 10 sekund. Potem przy tak skonstruowanym treningu maksymalnie wzrasta tętno, a tym samym spalana jest duża ilość kalorii. Mięśnie pracują w trybie beztlenowym, co oznacza, że po zakończeniu treningu ich praca nie ustaje nawet do 48 godzin. Mówimy wówczas o spłacaniu długu tlenowego, który powstaje, gdy zapotrzebowanie na energię przekracza wydajność tlenowych procesów metabolicznych albo gdy jest uniemożliwiony dopływ tlenu z otoczenia. Podczas intensywnego treningu organizm zużywa tlen zawarty w powietrzu wypełniającym pęcherzyki płucne, rozpuszczony w płynach ustrojowych oraz związany z hemoglobiną krwi i mioglobiną mięśni, a także korzysta z beztlenowych źródeł energii, takich jak na przykład kwasy tłuszczowe. Po zakończeniu intensywnego wysiłku dług tlenowy musi zostać spłacony, a w tym celu musimy dostarczyć dodatkową energię.  Tym samym metabolizm przyspiesza, a my spalamy więcej kalorii, ponieważ musi zostać wytworzona energia. Warto tu wspomnieć o tym, jak ważnym procesem jest regeneracja po treningu – jeśli nie damy organizmowi czasu na uzupełnienie niedoborów, kolejny trening nie będzie wystarczająco intensywny, a nasza wydajność spadnie. Mikrouszkodzenia mięśni powstałe w trakcie intensywnych ćwiczeń nie zostaną naprawione, a tym samym nie dojdzie do rozrostu mięśni. Jeśli więc chcemy w pełni czerpać z efektów treningu metabolicznego, pamiętajmy o właściwej regeneracji oraz odżywianiu po jego zakończeniu.

Trening metaboliczny: plan treningu

Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningu metabolicznego składający się z trzech serii po 6 powtórzeń:

• Rozgrzewka 5-10 minut
• 1 seria: Przysiad z wyskokiem (1 minuta), przerwa (10 sekund), wykroki z ketlem w rękach (1 minuta) – powtórzyć 3 razy
• 2 seria: burpee (1 minuta), przerwa (10 sekund), wskakiwanie na pudło (1 minuta) – powtórzyć 3 razy
• 3 seria: pompki (1 minuta), przerwa (10 sekund), wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (1 minuta) – powtórzyć 3 razy
• Rozciąganie po treningu

Taki prosty trening metaboliczny zajmie ci około 35 minut.

Źródła:

• https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/tlenowy-dlug;3987604.html
• https://pl.wikipedia.org/wiki/Katabolizm
• https://pl.wikipedia.org/wiki/Anabolizm
• Mgr. H. Ciborowska,, mgr. A Rudnicka „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”
• Zdjęcie: elements.envato.com